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Tofu, tempeh y seitán: guía para empezar a cocinarlos

Qué son el tofu, el tempeh y el seitán, cuánta proteína aportan y cómo cocinarlos para que queden sabrosos. Una guía práctica para empezar.

Sopa de miso con cubos de tofu y setas.
Sopa de miso con cubos de tofu y setas. Foto: Ocdp · CC0.

Tofu, tempeh y seitán ofrecen texturas y sabores diferentes para cocinar sin carne. El tofu admite marinadas y salsas; el tempeh tiene un sabor más intenso; el seitán aporta una textura firme. Esta guía te ayuda a elegir uno y preparar tu primer plato, con atención a sus ingredientes y conservación.

En pocas palabras

  • El tofu nació en China hace más de mil años; el tempeh, en la isla de Java.
  • El seitán se hace con gluten de trigo y es uno de los alimentos vegetales con más proteína.
  • Prensar, marinar y dorar son los tres secretos del tofu.
  • Los tres son ideales para reemplazar la carne en platos de siempre.

Tofu

El tofu se hace cuajando bebida de soya, de forma parecida a como se hace un queso fresco. Nació en China hace más de mil años y se extendió por Japón, Corea y el sudeste asiático, donde hay decenas de variedades. Existen dos grandes tipos:

  • Tofu firme: compacto, ideal para saltear, hornear, freír o desmenuzar. Aporta más de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos y, si se cuaja con sales de calcio, es una gran fuente de este mineral.
  • Tofu sedoso: suave y cremoso, perfecto para postres, mousses, cremas, salsas y batidos.

El método básico para el tofu firme: prénsalo 15 minutos entre paños con algo de peso encima para sacarle el agua. Córtalo en cubos, marínalo al menos 20 minutos con salsa de soya, ajo, jengibre y un poco de aceite, y dóralo en una sartén bien caliente hasta que esté crocante. Pasarlo antes por maicena le da una costra irresistible.

Tempeh

El tempeh es soya entera fermentada con un hongo que la une en un bloque firme. Es originario de la isla de Java, en Indonesia, donde se come desde hace siglos. Tiene un sabor más intenso, a nuez y a hongo, una textura firme y cerca de 19 gramos de proteína cada 100 gramos. Al ser fermentado, muchas personas lo digieren con facilidad.

Cómo cocinarlo: cocínalo al vapor o hiérvelo 10 minutos antes de marinarlo; así suaviza su leve amargor y absorbe mejor los sabores. Luego córtalo en láminas y dóralo, o desmenúzalo para salsas. En tiras finas, marinado con salsa de soya, humo líquido y un toque de azúcar, se convierte en un «tocino» vegetal muy sabroso.

Seitán

El seitán se obtiene lavando una masa de harina de trigo hasta que se va el almidón y queda solo el gluten. En la cocina budista de China se prepara desde hace siglos; el nombre seitán se popularizó en Japón en el siglo XX. Su textura es fibrosa y recuerda mucho a la carne, y aporta alrededor de 25 gramos de proteína cada 100 gramos, más que muchas carnes.

Cómo hacerlo en casa: mezcla una taza de gluten de trigo con especias (ajo, cebolla en polvo, pimentón) y algo menos de una taza de caldo con salsa de soya. Amasa unos minutos, forma un bloque y cuécelo a fuego suave en caldo durante 40 minutos. Luego puedes cortarlo, apanarlo, asarlo o saltearlo.

No es apto para personas celíacas ni con sensibilidad al gluten.

Ideas para tus platos de siempre

  • Pino de empanadas con tofu o seitán picado.
  • Tacos con tempeh desmenuzado y especias mexicanas.
  • Brochetas de tofu marinado para la parrilla.
  • Milanesas de seitán apanado.
  • Revuelto de tofu con cúrcuma para el desayuno.
  • Salteado de tempeh con verduras y arroz.
  • Mousse de chocolate con tofu sedoso.

En el recetario de 21 días encontrarás más recetas con estos tres ingredientes.

Dónde comprarlos

Puedes buscar tofu en refrigerados y en almacenes asiáticos; la disponibilidad de tempeh, seitán y gluten varía según la localidad. Tras abrirlos, sigue las instrucciones de conservación del fabricante. No guardes el tempeh sumergido en agua por analogía con algunos tipos de tofu.

Preguntas frecuentes

¿Dónde los compro?

El tofu está en muchos supermercados. El tempeh y el seitán, en tiendas naturistas y veganas, o puedes hacerlos en casa.

¿La soya del tofu causa deforestación?

El impacto depende del origen del cultivo. Una gran parte de la soya mundial se destina a alimentación animal, pero eso no garantiza que todo tofu esté libre de deforestación. Consulta la trazabilidad cuando esté disponible.

¿El tofu se puede congelar?

Sí. Al descongelarlo, su textura cambia y se vuelve más esponjosa y masticable, ideal para absorber marinadas.

¿Cuál es el más fácil para empezar?

El tofu firme, dorado en sartén con salsa de soya. Si te gusta, prueba luego el tempeh y el seitán.

Fuentes

  1. USDA FoodData Central, composición del tofu, el tempeh y el gluten de trigo
  2. William Shurtleff y Akiko Aoyagi, History of Tofu and Tofu Products, Soyinfo Center