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Omega 3 vegano: chía, linaza, nueces y algas

Los peces no fabrican omega 3: lo obtienen de las microalgas. Cómo cubrirlo con linaza, chía, nueces y aceite de algas en una alimentación vegetal.

Foto: Böhringer Friedrich · CC BY-SA 2.5, vía Wikimedia Commons

El pescado es una fuente conocida de omega 3, pero no es la única. La cadena alimentaria marina empieza en microorganismos como las microalgas, y una alimentación vegetal puede aportar ALA mediante semillas y frutos secos, o EPA y DHA mediante aceite de microalgas. Aquí explicamos las diferencias y cuándo conviene consultar.

En pocas palabras

  • En la cadena alimentaria marina, las microalgas son una fuente original de EPA y DHA.
  • Linaza molida, chía, nueces y cáñamo aportan ALA, el omega 3 de las plantas.
  • El aceite de microalgas puede aportar EPA y DHA; verifica su composición y calidad según el producto.
  • Durante el embarazo y la lactancia, consulta con el equipo de salud si necesitas DHA y en qué dosis.

Tipos de omega 3

Los omega 3 son grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero y debe obtenerlas de la alimentación. Hay tres principales:

  • ALA (ácido alfa-linolénico): el omega 3 de las plantas.
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): las formas que el cuerpo usa en el cerebro, los ojos y el corazón.

Nuestro organismo transforma parte del ALA en EPA y DHA, pero la conversión es limitada y variable. Por eso, una cantidad de ALA no equivale a la misma cantidad de EPA o DHA. Las necesidades de una fuente directa deben valorarse según cada situación.

Fuentes vegetales de ALA

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, una mujer adulta necesita alrededor de 1,1 gramos de ALA al día y un hombre, 1,6 gramos. Es fácil de cubrir:

  • Linaza molida: una fuente concentrada de ALA. Molerla facilita aprovechar sus nutrientes; la cantidad aportada depende del peso de la porción.
  • Semillas de chía: muy ricas en ALA. Pueden comerse enteras, aunque hidratadas o molidas se aprovechan mejor.
  • Nueces: un puñado aporta más de 2 gramos.
  • Semillas de cáñamo.
  • Aceites de linaza y de canola. El de linaza no debe calentarse; úsalo en crudo.

Puedes sumar linaza molida o chía a la avena, un batido o una ensalada. Considera el peso de la porción y el resto de tus comidas para estimar el aporte diario de ALA.

Aceite de microalgas

Algunos aceites de microalgas aportan DHA y otros también EPA; revisa la etiqueta para conocer la cantidad de cada uno. Son una alternativa al aceite de pescado, con composición y controles de calidad que dependen del producto.

Durante el embarazo y la lactancia, o si tu alimentación es limitada, consulta con un profesional si te conviene suplementar DHA o EPA y en qué cantidad.

Cuidar la linaza y la chía

Los omega 3 se oxidan con facilidad. Guarda la linaza molida en un frasco cerrado en el refrigerador, o mejor aún, muélela en pequeñas cantidades en un molinillo de café. Guarda los aceites de linaza en el refrigerador y lejos de la luz.

Ideas para sumarlas: pudín de chía, linaza molida en la avena o en el pan casero, nueces en ensaladas y postres, semillas de cáñamo sobre un bowl. Una mezcla de linaza molida con agua también reemplaza al huevo en repostería.

El mar, un poco más tranquilo

Obtener el omega 3 de las plantas y las algas tiene un beneficio adicional: no depende de la pesca. Elegir una fuente vegetal puede reducir la demanda personal de aceite de pescado. El impacto ambiental de cada producto depende de cómo se obtiene y fabrica.

Preguntas frecuentes

¿La chía entera sirve?

La chía aporta ALA. Molerla puede facilitar el aprovechamiento de sus grasas; hidratarla cambia la textura, pero no equivale a molerla. También conviene consumir la linaza molida.

¿Necesito un suplemento de omega 3?

Depende de tu alimentación y situación de salud. Consumir ALA no equivale necesariamente a cubrir EPA y DHA; durante el embarazo y la lactancia consulta si necesitas una fuente de DHA.

¿El aceite de oliva tiene omega 3?

Muy poco. Es una grasa saludable por otras razones, pero no es una fuente relevante de omega 3.

¿Las algas comestibles aportan omega 3?

Algunas algas marinas tienen pequeñas cantidades, pero no son una fuente práctica. El aceite de microalgas es la forma concentrada.

Fuentes

  1. NIH Office of Dietary Supplements, omega 3: fuentes, ingestas y seguridad