La prueba dio positivo y, junto con la emoción, llegaron las preguntas. ¿Puedo seguir siendo vegana? ¿Le faltará algo al bebé? ¿Qué le digo a la matrona? Muchas personas veganas viven ese momento con una mezcla de alegría y dudas, a veces alimentadas por comentarios de su entorno. Es posible planificar una alimentación vegana durante el embarazo y la lactancia, pero necesita seguimiento clínico y nutricional individual. Esta guía te ayuda a preparar preguntas para el equipo de salud; no reemplaza sus indicaciones.
En pocas palabras
- La postura de 2016 de la Academia incluía embarazo y lactancia; su actualización de 2025 se limita a adultos no embarazados ni lactantes.
- La vitamina B12 debe suplementarse siempre.
- Ácido fólico, yodo, hierro, DHA, colina, calcio y vitamina D merecen atención especial.
- Un equipo de salud que conozca la alimentación vegetal da tranquilidad y permite ajustar a tiempo.
Lo que dice la evidencia
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos incluyó el embarazo y la lactancia en su posición de 2016. Su documento actualizado de 2025 estudia solo adultos no embarazados ni lactantes; por eso, aquella frase histórica no debe presentarse como recomendación vigente para estas etapas. El plan de alimentación y los suplementos se ajustan con el equipo de salud.
Durante el embarazo, las necesidades de varios nutrientes aumentan para cualquier persona, vegana o no. Casi todas las embarazadas reciben indicaciones de suplementos. En una alimentación vegana, la lista se ajusta un poco, pero la lógica es la misma.
Los nutrientes que más importan
- Vitamina B12: imprescindible, siempre en suplemento. Es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Ácido fólico: la OMS recomienda 400 microgramos diarios desde la planificación y durante el embarazo, junto con hierro según la pauta clínica. El folato de los alimentos no reemplaza el suplemento indicado.
- Yodo: clave para el desarrollo cerebral. Usa sal yodada y consulta si necesitas suplemento.
- Hierro: legumbres, tofu, semillas y cereales fortificados, junto con vitamina C. Muchas veces se suplementa, también en embarazadas no veganas.
- DHA: un omega 3 importante para el cerebro y la vista del bebé. Existe en suplementos de microalgas.
- Colina: presente en soya, legumbres, quinoa y brócoli.
- Calcio y vitamina D: comprobar el aporte de bebidas fortificadas, tofu elaborado con calcio y otros alimentos; el equipo de salud puede indicar suplementos. No utilizar la exposición solar como sustituto de una pauta de vitamina D.
Proteína y energía
Las necesidades de proteína y energía crecen sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Sumar una porción extra de legumbres, tofu, tempeh o seitán, y colaciones con frutos secos, mantequilla de maní o hummus, ayuda a cubrirlas. Si las náuseas complican las comidas, los alimentos fríos y simples, en porciones pequeñas y frecuentes, suelen tolerarse mejor.
Durante la lactancia
La lactancia también aumenta las necesidades de energía, proteína, yodo, B12 y DHA. El estado de B12 de quien amamanta influye en el aporte al bebé. Mantén una fuente fiable de B12 y consulta si se requiere evaluación o suplementación para el lactante: una deficiencia puede tener consecuencias graves.
Comer cuando se tiene hambre, tener colaciones a mano y beber suficiente agua son hábitos sencillos que ayudan mucho en esta etapa.
Acompañamiento profesional
Cada embarazo es distinto. Lo ideal es contar con una matrona, un obstetra o una nutricionista que conozca la alimentación vegetal y pueda ajustar suplementos y controles. Lleva a la consulta una lista de los alimentos, suplementos y medicamentos que consumes. Pide una pauta ajustada a tus análisis, al embarazo y a la lactancia.
No tienes que resolverlo sola: la variedad de alimentos, los suplementos indicados y los controles periódicos forman parte de un mismo plan de cuidado.
Preguntas frecuentes
¿El bebé recibirá suficiente B12 durante la lactancia?
No se puede garantizar solo por tomar un suplemento. El equipo de salud debe valorar el estado de B12 de quien amamanta y, si corresponde, el del bebé.
¿Debo aumentar la proteína?
Las necesidades crecen, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Legumbres, tofu, tempeh y seitán ayudan a cubrirlas.
¿Puedo comer soya durante el embarazo?
Los alimentos de soya pueden formar parte de una alimentación variada durante el embarazo si no hay alergia u otra contraindicación. Su aporte cambia según el producto: el tofu y las bebidas solo aportan cantidades relevantes de calcio cuando su elaboración o fortificación lo permite. Los suplementos concentrados de isoflavonas son un producto distinto.
¿Necesito exámenes adicionales?
Los controles habituales del embarazo incluyen hemograma y otros exámenes. Consulta qué análisis adicionales, incluida la B12, corresponden a tu situación.
Fuentes
- Academy of Nutrition and Dietetics, postura de 2025 (alcance: adultos no embarazados ni lactantes; la postura de 2016 es histórica)
- OMS, ácido fólico periconcepcional y hierro y ácido fólico durante el embarazo
- NIH, vitamina B12 y grupos en riesgo
