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Desayunos veganos fáciles y nutritivos para todos los días

Una fórmula simple y diez ideas de desayunos veganos fáciles, nutritivos y rápidos, incluidos los que se dejan listos la noche anterior.

Foto: Ella Olsson from Stockholm, Sweden · CC BY 2.0, vía Wikimedia Commons

El desayuno puede ser un buen punto de partida para incorporar alimentos vegetales. Avena, pan, fruta y hummus permiten resolverlo con ingredientes conocidos; el tofu abre otras posibilidades. Aquí tienes diez ideas y una fórmula flexible para adaptarlas a tu apetito, tus horarios y lo que tengas en casa.

En pocas palabras

  • Cereal integral + proteína + fruta es una fórmula simple que funciona.
  • El revuelto de tofu reemplaza muy bien al de huevo.
  • La avena remojada se prepara la noche anterior en dos minutos.
  • Las bebidas vegetales fortificadas ayudan a cubrir calcio y vitaminas.

La fórmula del desayuno equilibrado

Para que el desayuno te sostenga hasta el almuerzo, combina tres elementos:

  • Un cereal o almidón: avena, pan integral, granola, quinoa o tortillas.
  • Una fuente de proteína: bebida de soya, tofu, mantequilla de maní u otros frutos secos, hummus o legumbres.
  • Una fruta o verdura: plátano, manzana, frutos rojos, tomate o palta.

Suma semillas si te gustan: la linaza molida y la chía aportan ALA, un tipo de omega 3; el sésamo tiene otra composición. Sus aportes de calcio y grasas varían, por lo que no son intercambiables nutriente por nutriente.

Cinco desayunos dulces

  • Avena cocida con bebida vegetal, plátano en rodajas, canela y nueces.
  • Batido de bebida de soya, frutos rojos congelados, plátano y linaza molida.
  • Panqueques de avena y plátano, sin huevo, con mermelada o mantequilla de maní.
  • Yogur vegetal con granola casera y fruta picada.
  • Pudín de chía con bebida de coco y mango.

Cinco desayunos salados

  • Tostadas integrales con palta, tomate, sal y semillas.
  • Revuelto de tofu con cúrcuma, cebolla, pimentón y espinaca.
  • Pan con hummus, pepino y un chorrito de aceite de oliva.
  • Arepa o tortilla con porotos negros y pico de gallo.
  • Sándwich de tofu ahumado o fiambre vegetal con lechuga y mostaza.

El revuelto de tofu, paso a paso

Desmenuza con un tenedor un bloque de tofu firme. En una sartén con un poco de aceite, sofríe cebolla picada hasta que esté transparente. Agrega el tofu, una pizca de cúrcuma para el color, sal, pimienta y, si tienes, un poco de levadura nutricional. Cocina cinco minutos revolviendo y suma al final espinaca, tomate o champiñones. Si consigues sal negra (kala namak), una pizca le da el aroma característico del huevo.

Para mañanas sin tiempo

La avena remojada (overnight oats) es la gran aliada. En un frasco, mezcla media taza de avena, media taza de bebida vegetal, una cucharada de chía y fruta picada. Deja en el refrigerador toda la noche y en la mañana está lista para comer, fría o tibia.

También puedes dedicar una hora del domingo a preparar granola casera, muffins de plátano y avena o una tanda de panqueques que se congelan y se calientan en la tostadora. Así, el desayuno de toda la semana está resuelto.

En el recetario de 21 días encontrarás un desayuno distinto para cada día, con ingredientes y preparación.

Preguntas frecuentes

¿Qué reemplaza al huevo en el desayuno?

El revuelto de tofu con cúrcuma y una pizca de sal negra (kala namak) tiene un sabor y una textura muy parecidos. Para panqueques o queques, sirven el plátano molido o la linaza con agua.

¿Qué bebida vegetal es más nutritiva?

La bebida de soya fortificada suele aportar más proteína que las de arroz o almendra, pero también hay otras opciones, como algunas de arveja. Compara proteína, calcio, vitaminas añadidas y azúcares en la etiqueta.

¿Y el queso para las tostadas?

Existen quesos vegetales para untar y en láminas. También puedes usar hummus, palta, pasta de aceitunas o tomates secos.

¿Puedo desayunar solo fruta?

Puedes, pero probablemente tengas hambre pronto. Sumar una fuente de proteína y algo de grasa saludable te dará más saciedad.

Fuentes

  1. Cursos Veganos: Nutrición en desayunos 100 % a base de plantas